Musim Pantai Musim Panas hanya sekitar sudut, tetapi tidak setiap angka akan membolehkan anda memakai baju renang kegemaran anda. Anda boleh meletakkan badan anda dengan latihan di rumah untuk penurunan berat badan. Kami menawarkan 8 latihan berkesan utama.
Sebelum memulakan latihan, anda perlu memanaskan badan untuk memanaskan otot:
- berjalan kaki intensif atau berjalan di tempat;
- Kelas pada basikal latihan atau treadmill;
- Tarian sewenang -wenang ke muzik kegemaran anda dengan bangunan berterusan;
- Larian di udara segar.
Untuk hangat, 10 minit sudah cukup, selepas itu perlu melakukan beberapa latihan peregangan.
Kaki, pinggul, punggung
1. Squats
Pada masa yang sama, tahan kaki anda bahu -width selain, dan kaki boleh selari atau dengan stoking bercerai - pilihan kedua meningkatkan beban pada punggung. Semasa squats, jangan merobek tumit atau kaus kaki dari lantai, tahan belakang lurus.
2. Kembar dalam kedudukan berdiri
Latihan ini dengan ketat menarik permukaan dalaman dan sisi pinggul. Berdiri lurus, ambil satu tangan di belakang sokongan dan angkat kaki lurus anda setinggi mungkin. Pilihan yang hebat adalah untuk melakukan latihan ini bukan dari kedudukan berdiri, tetapi "pada semua empat", iaitu, pada lutut dan siku. Dalam kes ini, pastikan badan tidak diketepikan - ia harus berada dalam kedudukan yang sama seperti pada mulanya. Kembar dilakukan ke sisi, dengan kaki lurus.
3. Kembar kembali
Latihan yang ideal untuk meletakkan punggung teratur. Masuk ke kedudukan permulaan, ambil tangan anda di belakang sokongan dan angkat kaki anda kembali, berapa tinggi anda boleh. Latihan ini juga boleh dilakukan dengan turun ke lantai.
4. Bersumpah akhbar
Tidak ada yang baru: Memecahkan di atas lantai, bengkokkan kaki anda pada sudut 90 darjah, dan kini menaikkan badan anda, cuba menyentuh lutut anda diatur tangan. Pelvis tidak boleh hancur dari lantai. Tarik kuasa akhbar, tanpa jerking, lancar mengangkat badan. Latihan ini boleh dilakukan dengan kaki yang dibangkitkan.
5. Tilt ke sisi
Latihan mudah ini membantu menekankan garis pinggang, terutamanya jika anda melaksanakannya dengan tangan anda dibangkitkan. Putaran gelung membantu dengan sempurna - lebih baik logam, cukup berat untuk mengurut garis pinggang dengan berkesan.
Nasihat Umum: Jangan cuba menetapkan rekod, jangan keterlaluan! Berhenti selepas anda merasa keletihan. Tetapi masih cuba untuk secara beransur -ansur meningkatkan beban. Dan jangan lupa tentang pemakanan: anda tidak boleh makan terlalu banyak, tetapi anda tidak boleh kelaparan, jika tidak, tidak akan ada kekuatan untuk latihan. Mematuhi diet yang seimbang dan bekerja setiap hari selama 40-50 minit.
6. bangkit
Duduk di atas lantai atau berdiri lurus, ambil dumbbells dan angkatnya ke sisi, kemudian naik. Bilangan pengulangan bergantung pada ketahanan anda. Perkara utama adalah secara beransur -ansur meningkatkannya.
7. Kilang tangan di belakang belakang
Setelah mengambil dumbbell dalam satu tangan, angkatnya dan kembali ke belakang anda, membongkok dan tidak bersemangat, sehingga anda letih, sambil memegang siku kedua, bebas, tangan.
8. PUSH -UPS
Ia sukar, tetapi sangat berkesan - otot tangan dengan cepat kehilangan kendur dan kelihatan sesuai dan kemas. Anda boleh menolak "dalam wanita" - bukan dengan lurus, tetapi dengan kaki yang bengkok. Jadi tangan akan menderita kurang dari beban.
Diri -disiplin, kemahuan dan pendekatan yang kompeten dapat membuat kaedah yang berkesan untuk kehilangan berat badan dari latihan rumah. Dan anda akan melihat 100%!