Boka ("telinga di pinggang") menggantung walaupun di kalangan gadis yang agak nipis. Apa yang bergantung pada penampilan mereka dan bagaimana untuk membuangnya? Kami akan berurusan dengan pakar.
"Boka" juga boleh muncul dalam gadis -gadis nipis. "Mempunyai badan yang langsing dan ketat adalah impian banyak jantina yang adil - Kata pakar kecergasan . - Bagaimanapun, walaupun menghampiri perkadaran yang ideal, ramai yang menghadapi masalah berikut: daun lemak tidak sekata. Terdapat begitu banyak kawasan masalah yang sangat merosakkan penampilan. Salah satu kawasan yang agak sukar untuk dibetulkan - mereka adalah "telinga di pinggang". Mereka menggantungkan tali pinggang seluar dengan pendaratan yang rendah walaupun pada gadis -gadis yang agak nipis. "
Mengapa mereka tinggal?
Penurunan berat badan umum di kawasan masalah dalam bidang pihak mungkin tidak menjejaskan sama sekali. Hakikatnya ialah punca utama kejadian mereka bukanlah sejumlah besar lemak. Mungkin tidak banyak lemak dalam lipatan ini.
Menurut Julia Malenchuk, terdapat beberapa sebab untuk kemunculan "telinga di pinggang".
1. Kelemahan otot -otot besar di belakang, pertama sekali, adalah otot yang paling luas. Tanpa latihan biasa, serat otot yang dikumpulkan dalam rasuk kehilangan nada dan jumlahnya. Ini membawa kepada fakta bahawa serat lemak subkutan, di bawah pengaruh graviti, secara literal meluncur ke bawah, membentuk lipatan yang sangat di atas pinggang.
2. Kelemahan otot kulit kayu (pusat badan atau otot dalam badan), fungsi anatomi utama yang merupakan penstabilan punggung bawah. "Sokongan untuk lajur tulang belakang diperlukan untuk melindungi saraf tunjang, " kata Julia Malenchuk. "Oleh itu, jika otot -otot yang direka untuk melaksanakan fungsi ini tidak berfungsi untuk satu sebab atau yang lain dan tidak dapat mengatasi tugas itu, badan mengimbangi ini dengan pembentukan deposit lemak untuk memberikan sekurang -kurangnya beberapa perlindungan. " Malah, badan meningkatkan beg udara, yang sangat besar di tempat yang paling tipis dan paling lemah - kawasan belakang bawah.
3. Kekurangan mobiliti di rantau lumbar. Ini membawa kepada fenomena yang tidak stabil, memburukkan peredaran darah dan aliran keluar limfa.
Kerana semua ini, sangat sukar untuk menghilangkan kawasan masalah dan penurunan berat badan umum tidak membetulkan keadaan. Walau bagaimanapun, mengetahui sebab -sebab yang mungkin untuk kemunculan "telinga di pinggang", anda boleh membina strategi perjuangan dan memilih latihan untuk menghilangkan sisi.
Program Latihan Mudah
Latihan yang diperlukan boleh dilakukan di rumah dan di gym. Kami menasihati anda untuk melatih setiap hari, memberikan badan bercuti. Di bawah ini kami memberi pereka program latihan. Pereka termasuk blok latihan. Jadikan diri anda rancangan seperti berikut:
- Dari setiap blok, pilih sekurang-kurangnya satu latihan dalam latihan-thus, latihan akan terdiri daripada 5-6 latihan.
- Buat 2-3 pendekatan untuk latihan hampir ke kapasiti. Di gym, mula -mula memutuskan saiz beban, kemudian teruskan ke pendekatan.
- Dalam latihan seterusnya, mengikut prinsip yang sama, lakukan latihan yang sama atau lain -lain, tetapi tidak kurang daripada satu blok.
Cara mengeluarkan telinga di pinggang di rumah
Di rumah, anda boleh berlatih dengan berat badan anda sendiri, gunakan dumbbells, penduduk kecergasan, keluar di tanah sukan jalanan. Sebagai beban, anda boleh menggunakan botol plastik air, beg ransel atau polietilena dengan bijirin. Secara umum, sebarang berat dengan berat badan yang ditentukur. Dan sebagai pendirian kaki, buku tebal atau bantal sofa digunakan. Yang terakhir menggantikan sokongan kembung seperti kraf kecergasan atau hemisfera bosu.
Untuk menghilangkan sisi, pertama sekali, adalah perlu untuk menguatkan otot -otot belakang dan kulit.
Blok No. 1: Menguatkan kulit otot
- Bar lurus
- Tulang belakang terbalik
- bar sisi,
- Peralihan di antara mereka.
"Untuk menguatkan otot -otot, kulit kayu, seperti yang anda ketahui, sangat berguna untuk semua jenis papan, " kata Julia Malenchuk, "termasuk sisi. Ia perlu untuk memegang kedudukan badan, dan melakukan pilihan dinamik dengan peralihan dari satu bar ke yang lain. Untuk melakukan ini, tulang belakang mesti berada dalam kedudukan neutral (mengekalkan selekoh semulajadi). Simpan kulit dengan otot aktif, sentiasa menarik perut. Anda perlu bernafas secara merata, dengan dada anda, dan tidak dengan perut, dan tidak ada menangguhkan nafas.
Blok No. 2: Latihan untuk melatih otot belakang yang luas
- Keinginan dumbbells ke perut pula di lereng,
- Tujahan Bodybar (atau dua dumbbells pada masa yang sama) di perut dalam kecenderungan,
- Deadlift (menurunkan dumbbells atau bodybar hampir ke lantai dan bangkit kembali),
- Menarik pada bar silang atau bar bodybar yang rendah pada 2 najis.
Blok No. 3: Latihan untuk punggung bawah
- Mengangkat kes itu, berbaring di perut di lantai atau di kraf kecergasan
- Tiruan dengan tangan berenang dengan tembaga, berbaring di lantai di perut,
- Ular/kucing berpose.
"Selain menguatkan otot -otot belakang dan kulit kayu, anda perlu bekerja pada mobiliti lumbar, " kata Julia Malenchuk. - Semua latihan sesuai di mana penekanan adalah pada pergerakan lancar vertebra di belakang vertebra, bermula dengan "kucing" yang terkenal.
Blok No. 4: Latihan untuk punggung
- squats,
- Lunges,
- Jambatan broody,
- Kembar kaki anda kembali dan ke sisi dengan sokongan.
Bercakap tentang otot -otot belakang, seseorang tidak boleh melupakan otot gluteal, "jelas Julia Malenchuk, " kerana, sebagai contoh, kerja yang paling luas dan paling gluteal sangat dihubungkan. Di samping itu, punggung yang diperketatkan menyumbang kepada pengagihan semula lemak subkutan, yang secara visual menyesuaikan kawasan masalah di sisi. "Oleh itu, apabila persoalan timbul bagaimana untuk mengeluarkan telinga di pinggang, perlu melakukan latihan yang melibatkan punggung.
Squats boleh dilakukan dengan tetapan bertingkat kaki - satu kaki pada pendirian yang rendah, kemudian berubah. Jangan lupa tentang Plie - squats dengan pelbagai kaki, di mana kaus kaki dikerahkan. Ambil serangan bukan sahaja ke hadapan, tetapi juga ke sisi dan ke belakang. Bagi pemula, anda boleh bersandar tangan di kerusi, dinding.
Jambatan gluteal dengan sempurna berfungsi dengan punggung dan paha di belakang, menghubungkan perut. Ia boleh menjadi rumit dengan menaikkan satu kaki atau memegang dumbbell di antara lutut.
Dari pergerakan terbang, lebih baik untuk membuat buaian pada sokongan, dan tidak melompat dengan pembiakan lengan dan kaki, yang sering dinasihatkan dengan "telinga di pinggang. " Dengan Mach, pergerakan lebih terkawal, lebih rendah daripada risiko kecederaan.
Blok No. 5: Tekan
- Lipat (mengangkat kes terbaring di belakang),
- berpusing,
- Mengangkat kaki,
- Run mendatar.
"Pusingan klasik pada aksi akhbar di luar, bukan otot dalaman, tetapi juga boleh berguna, " kata Julia Malenchuk. "Bagi giliran dan kecenderungan, terutamanya dengan beban di bahu, latihan ini bukan sahaja tidak membantu menyingkirkan sisi, tetapi juga mungkin menyebabkan kecederaan. " Beban pada otot perut serong boleh menyebabkan hipertrofi mereka dan, dengan itu, secara visual meningkatkan pinggang. Dan dengan penstabilan yang tidak mencukupi bahagian bawah, giliran dan disediakan dengan berat boleh menyebabkan kecederaan.
Run atau pendaki mendatar adalah tarik alternatif lutut ke dada di kedudukan bar. Ini adalah latihan yang baik untuk penstabil akhbar dan otot, tetapi agak sukar, bukan untuk pemula.
Latihan untuk menghilangkan sisi, untuk gimnasium
Buat latihan mengikut peraturan yang dinyatakan di atas.
Blok No. 1: Cardio
- Mana -mana kesesakan lalu lintas kardio selama 10 minit untuk hangat dan halangan
- Latihan Fungsian.
"Latihan Cardiral boleh menjadi berkesan sedikit sebanyak, kerana mereka membuat penggunaan tenaga tambahan dan membantu membakar lemak, " kata Julia Malenchuk. "Tetapi hanya mereka tidak akan menyelesaikan masalah ini, oleh itu tidak ada gunanya untuk melepaskan diri di atas treadmill atau elips. " Adalah perlu untuk menguatkan otot dengan latihan lain. "Cara yang lebih berkesan akan menjadi latihan berfungsi, termasuk banyak pergerakan untuk mengukuhkan korset otot.
Blok No. 2: Untuk belakang
- Menjadi teras batang dari lantai,
- tarik -up di gravitron (dengan pampasan untuk sebahagian daripada beratnya),
- keinginan ke perut dalam simulator blok duduk, dengan pemegang lebar yang berbeza;
- Daya tarikan blok menegak/crossover duduk atau berdiri,
- Lain -lain jenis daya tarikan berat ke perut bergantung kepada peralatan kelab.
Gim ini menyediakan peluang yang lebih luas untuk latihan kembali daripada kecergasan rumah atau sukan. "Di rumah, simulator blok dan crossover boleh digantikan dengan penyerap kejutan getah yang dilampirkan ke pintu, bateri, kabinet, dan lain -lain, " kata Julia Malenchuk. Pergerakan daya tarikan yang sama dilakukan dengannya.
Blok No. 3: Latihan untuk punggung bawah
Hyperextensia (lanjutan kes di bangku khas).
"Pilates juga akan membantu mengatasi tugas itu, " kata Julia Malenchuk, "kerana sistem ini mengandungi banyak latihan yang bertujuan meningkatkan mobiliti tulang belakang. " Anda boleh pergi secara berasingan ke kelas di atasnya atau memasukkan latihan individu untuk menghilangkan sisi, dalam program gim dan menjadikannya di karpet.
Blok No. 4: Latihan untuk punggung
- Squats dalam simulator Smith (bar, bergerak di sepanjang panduan),
- Squats di hakk-trenier,
- Tekan bangku dalam simulator,
- Melawan kaki di simulator, berbaring di perut,
- Mengangkat kaki dalam simulator untuk punggung.
Latihan untuk punggung di gym juga lebih pelbagai, kerana mereka boleh dilakukan dengan baik dengan berat percuma dan simulator. Ikuti kedudukan kaki dan lutut di Hakk-Turnage dan kereta bangku. Lutut tidak boleh masuk ke dalam dan maju lebih jauh daripada jari, ini penuh dengan kecederaan sendi.
Blok No. 5: Tekan
berpusing dan mengangkat kaki di bangku simpanan untuk akhbar
Apabila membuat memutar di bangku simpanan di mana terdapat berhenti untuk kaki, adalah penting untuk tidak tergesa -gesa dan duduk jerking. Pergerakan mesti menarik, licin, tulang belakang naik dan vertebra diturunkan dan diturunkan, tanpa pergerakan secara tiba -tiba. Ini penting untuk kesihatan lajur tulang belakang dan supaya ia adalah akhbar untuk dimuatkan, dan bukan otot dan kaki iliac-lumbar.
Cadangan pemakanan
Bagi pemakanan, tidak ada cadangan khas berhubung dengan masalah ini, kerana pemakanan mempengaruhi seluruh badan, dan bukan pada bahagian individu. Anda hanya perlu mematuhi pemakanan yang betul dan memantau kalori. "Penggunaan protein yang mencukupi, karbohidrat dan lemak, serat, dan cecair yang betul akan menyumbang kepada pembentukan korset otot, " kata Julia Malenchuk. "Ini akan membawa kepada penurunan komponen lemak dan pengurangan edema, yang akan membantu menyesuaikan kawasan masalah. "
Cadangan berikut diberikan Tatyana Tarnovskaya, Doktor-Therapist, Pakar Pemakanan, Pakar Pemakanan Pusat Perubatan "Bioresonance+" :
- Menghilangkan karbohidrat cepat! Ini bukan sahaja gula -gula, seperti yang difikirkan oleh ramai orang, ini hampir semua produk tepung dari gandum, jagung, nasi, memasak cepat. Ini juga termasuk buah -buahan dalam kuantiti yang banyak. Buah -buahan berguna, tetapi tidak satu kilogram sehari!
- Perhatikan masa makan. Kacam malam tidak dialu -alukan, kerana ia melanggar keseimbangan hormon.
- Jika anda mahu makan sebelum tidur, makan sekeping daging atau ikan rendah lemak tanpa roti dan sesuatu dari sayur-sayuran hijau. Mereka mempunyai kandungan kalori yang rendah dan mereka tidak mengandungi karbohidrat.
- Produk Sour -Milk - yogurt, keju kotej - tidak disyorkan sebelum tidur, kerana ia mengandungi gula.
Pemakanan sedemikian dalam kombinasi dengan nada kecergasan otot, meningkatkan metabolisme. Sekarang anda tahu bagaimana untuk mengeluarkan sisi dan "telinga" di pinggang.